Beslenme • 09 Ocak 2018
Yazar: Müzda Irmak - Uzman Diyetisyen

ÇOCUĞUMA YEMEĞİNİ NASIL HAZIRLAYABİLİRİM?

Öncelikle çocuklara yemek hazırlarken mutlaka sofranın renkli olması gerekir, sofraya rengini veren ise sebzelerdir ve onlar mikro dediğimiz besinlerdir. Bu besinler çocuğunuzun vitamin, mineral ve posa almasını sağlar. Bu sebeple çocuklarımıza sadece makarna, pilav, kurabiye, pasta verirsek çocuğumuza vitamin, mineral ve posa almamış olurlar. Aslında çocuklar mide hacimleri küçük olduğundan çok fazla posalı besin de alamazlar yani fazla sebze ve salata tüketemezler. Micro besinin yanı sıra tabi ki makro besin almaları da önemlidir. Nedir makro besin; çocuğun enerjisini aldığı besinlerdir, yani içinde protein, yağ ve karbonhidrat olan besinlerdir. Konuyu daha anlaşılır kılmak için size bu konuyu tarifler üzerinden anlatacağım. Temel sloganımız ise; TABAĞI RENKLİ TUT!

1. SABAH KAHVALTISI:

Günün en önemli öğünü. Bilmeyen yoktur herhalde. Eğer çocuğunuza kahvaltı yapma alışkanlığı kazandırırsanız bir ömür boyu birçok hastalıktan korumuş ve onu güne güçlü hazırlayarak sabahın altın saatlerini daha verimli geçirmesini sağlamış olursunuz. Kahvaltı yapmayan anne baba size sesleniyorum! Siz kahvaltı yapmazsanız çocuğunuz asla yapmayacak. Şimdi yapıyor olsa da ergenlik ve sonrasında kahvaltıya tepki gösterecek. Tekrar hatırlatalım siz onun rol modelisiniz sizin beslenme davranışınız neyse büyük ölçüde çocuğunuzun da o olacaktır. Yani çocuğunuz kahvaltı yapmıyorsa, şu soruyu kendinize sorabilirsiniz: “Ben evimde keyifli bir kahvaltı ortamı oluşturup, çocuğumun beni kahvaltı yaparken görmesini sağlıyor muyum?”

- En güzel kahvaltı çeşidi GELENEKSEL 🙂

Neler olabilir: Yumurta, peynir, zeytin, sucuk(olmak zorunda değil), pastırma(olmak zorunda değil ama sağlıksız da değil), domates, salatalık, yeşillik, avakado, kuru ve yaş meyveler, kuruyemişler, tahin, pekmez, tereyağı, kaymak, bal, süt.

Neler olmamalı: Reçel, çikolata, kızartma, sosis, salam, krem peynir!

“Örnek Kahvaltı Tabağım”

Hepsi birden olmayabilir kombin yapabilirsiniz:

• 1 yumurta: Haşlanmış veya tereyağında omlet
• Zeytin: Özellikle ev yapımı ve az tuzlu
• Peynir: Mümkün olduğunda doğal salamura peyniri, daha beyaz renkli (çok sarımtıraklar hem çocuğun midesine ağır geliyor ve kokuları peynir yemekten soğutabiliyor), tuzlu olmaları da biraz can sıkıcı. Aslında en ideali keçi peyniridir. Ben süt kreması bulunan ve çok işlem görmüş labne, krem peynir, kahvaltılık lor peyniri ve sarı renkli çedarları çocuklara önermiyorum, bu ürünler çocukların tat duyularını etkileyerek bağımlılık yaptığı için de uzak durmakta fayda var.
• Kuruyemişler: Ceviz, çiğ badem, çiğ fındık, çiğ kaju, çiğ antepfıstığ vb. Mutlaka bu ürünlerden bir veya birkaçı her gün sofrada olmalı, tabi çocuk yerken oturuyor olmalı. Aman dikkat boğaza kaçma riski var.
• Sucuk/Pastırma: Ev yapımı sucuk en ideali, sadece hafta sonu tercih etmekte fayda var. Çok yüksek hayvansal yağ ve tuz içeriyorlar, biraz dikkat.
• Tahin/Pekmez: Öncelikle en doğalı olmalı. Pekmez de ev yapımından çok fabrikasyon öneriyoruz çünkü harlı ateşte uzun süre pişince HMF adı verilen (kimyasal bir tepkimeyle oluşuyor) bir madde oluşuyor ve bu madde nerdeyse ev yapımı olanlarda fabrikadakinden 100 kat fazla. (son araştırmalar böyle diyor). Tahin ve pekmez bence doğal bir tatlı karışımı, ayrıca tahin değerli bir yağ asidi içeriyor. Bal konusu ise biraz karışık. Ortalıkta früktoz eklenen bal çok var ben hiçbirine güvenemiyorum, şanslıysanız ve doğal bal buluyorsanız tabi ki çok faydalı. Nasıl anlarız doğal balı? Ne kadar akışkansa, ne kadar geç kesiliyorsa kaşıkla alınca, o kadar doğal!)
• Tereyağı ve Kaymak: Çok değerli doymuş yağlar. Yine doğal olmalı, keçi sütünden yapılanı en ideali. Marketteki tereyağı ve kaymak maalesef margarin türevli. Nasıl anlarız doğalını? Bıçakla ekmeğe sürünce bıçakta hiç iz kalmaz doğal tereyağında, benden size öneri.
• Kuru meyveler: Tahin-pekmezden çok daha değerli bence. Kuru üzüm, kuru kaysı, kuru hurma, kuru incir. Bunları iyice yıkamayı unutmayın. Sertse biraz ıslatıp ya da sıcak suda bekletip ezip marmelat kıvamında da verebilirsiniz.
• Süt: Kahvaltıda süt veya ıhlamur içebilirler. Ama süte dikkat, çok içerlerse iştahları tamamen kesilir ve bence süt bir yoğurt veya kefir kadar faydalı değildir. Süt çok yüksek ısıda dezenfekte edildiğinden içinde vitamin/mineral/enzim kalmaz ne zaman ki. Yoğurt veya kefir olunca sağlıklı bakteriler tüm kaybolan vitamini minerali yerine koyar.
• Esmer ekmek: Ev yapımı tam buğday unu içeren ve mümkünse ekşi maya kullanılmış, tuz katılmamış ekmekler en idealidir. Beyaz ekmek hiçbir vitamin ve posa içermediğinden dolayı çocuklara da önerilmez.

- Pankekler

Pankek iştahsız çocuklar için en uygun kahvaltı kombinidir. Krepten çok daha iyidir çünkü içine tüm besinleri koyabilirsiniz.

İçerisine ne koyabilirsiniz? : Yumurta, peynir, tam buğday unu/yulaf ezmesi, ceviz/badem/fındık ezmesi, tatlı seven çocuklara muz/şeftali/kaysı/elma /armut gibi meyveler, zeytinyağı.

Tüm malzemeler iyice çırpılır, hafif katı kıvamda olması gerekir, tereyağlı ya da zeytinyağlı tavada, kısık ateşte yavaş yavaş pişirilir. Fırında ise 180 derecede 5 dk. pişebilir.

2. ÖĞLEN VE AKŞAM YEMEKLERİ:

Çocuklar öğlen ve akşam aynı yemekleri yiyebilir. Yine renkli beslenme önemlidir.

Neler olmalı: Yoğurt ve yoğurtla yapılan her şey, sebzeler, kuru baklagiller, et/tavuk/peynir/balık’tan biri, tam buğday unundan yapılmış makarna/bulgur pilavı

Hangi yağ kullanmalı: Zeytinyağı(mümkünse soğuk sıkma), tereyağı, hindistancevizi yağı, fındık yağı

Neler olmamalı: Beyaz un, beyaz makarna, pirinç, derinyağda kızartma yöntemi kullanılmış tüm besinler, salam sosis, hazır sucuk, ton balığı, gazlı içecekler.

Hangi yağ kullanmamalı: Margarin, ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, palm yağı, hurma yağı, pamuk yağı.

“Örnek Öğlen ve Akşam Yemeği Tabağım”

• Yoğurt: Mutlaka olmalı sofrada. Ev yapımı olması çok önemli çünkü hazır yoğurtların içinde hiç probiyotik yok. Yoğurt dolapta ekşiyorsa o probiyotiktir.
• Sebze/Kuru Baklagil İçeren Besinler: Buğulama, tencerede veya düdüklü tencerede pişmiş sebzeler (yemeklere salça ve tuz 2 yaşına kadar konmamalı, 2 yaşından sonra da çok az miktarda konmalı. Hem çocuğunuzda tuz eşiği artmaz, hem de böbrek sağlığını koruruz), salata.
• Et Grubu: Izgara/fırında/buğulama balık-tavuk-kırmızı et veya et-tavuk-balık köfte, peynir, yumurta.
• Tahıl Grubu: Esmer ekmek, esmer makarna, patates, yulaf ezmesi, bulgur, kinoa.
• Esmer ekmek: Kahvaltıda da belirttiğim gibi kullanılabilir.

EN FAVORİ VE DENGELİ KOMBİNLER + TARİFLER:

1. Ayran + Kıymalı Dolma (En sevdiğim kombin çünkü tüm besin öğelerini içeriyor ve küçük görünüyor, çocuk eliyle ya da çatalla rahat tutup yiyor)

Kıymalı bulgurlu sebzeli dolma tarifi:

100 gr kıyma(3 kez çekilmiş yağsız etten yapılmış), Türk kahvesi fincanı kadar ince esmer bulgur, 1 soğan, 1 diş sarımsak, 1 küçük domates, çeyrek demet maydanoz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, kimyon, nane tüm malzemeleri karıştırın minik kırmızıbiber ve kabakların içini oyup malzemeleri koyun kısık ateşte 30 dk. pişiyor.

2. Ayran + Mücver

Mücver Tarifi:

1 yumurta, 60 gr tuzu alınmış beyaz peynir/kaşar da olur, 4 kaşık yulaf ezmesi veya 4 kaşık tam buğday unu, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 kabak, 1 havuç,1 kuru soğan, 3 tane taze yeşil soğan, üstü için 2 tatlı kaşığı chia tohumu ya da çörekotu.

Tüm sebzeleri rendeleyin, malzemelerle karıştırın, üstüne biraz çırpılmış yumurta sarısı sürebilirsiniz çok güzel oluyor. Yağlı kağıda malzemeleri yerleştirin, üstüne çörekotunu serpin 180 derecede 40 dk. da pişiyor ve harika oluyor 🙂

3. Ayran + Et Köfte + Bulgur Pilavı/Patates + Buğulama Sebzeler
4. Ayran + Mercimekli Köfte/Kısır
5. Yoğurt + Et/Organik Tavuk Haşlama / Et Suyuna Bulgur Pilavı
6. Fırında Sebzeli Balık + Mercimek Çorba/Yoğurt Çorba (Balıkla yoğurt yenmesinde bir sakınca yoktur. Aslında kimse balıkla yoğurt tüketince zehirlenmez, endişelenmeyin. Bu arada balık sizi zehirlerse yoğurt sizi korur. Bu bir şehir efsanesidirJ)
7. Ayran + Kıymalı ve Sebzeli Makarna
8. Yoğurt + Taze Fasulye/Pırasa/Kereviz/Ispanak/Brokoli Haşlama/Kavurma
9. Yoğurt + Kıymalı Karnabahar